Yoga

5 posturas de yoga simples para principiantes

los yoga es un universo extraordinario capaz de brindar un bienestar incomparable a nuestras vidas. Sin embargo, muchas personas se desaniman de comenzar a practicarlo, ya que creen erróneamente que sus posiciones requieren un gran esfuerzo y destreza física. En esta guía quiero mostrarte lo errónea que es esta creencia y lo fácil que es aprender los fundamentos del yoga para empezar a practicarlo como principiante.

No niego que algunas posiciones avanzadas requieren algo de entrenamiento (puedes ayudarte con algunos accesorios de yoga), pero por otro lado, ¡nadie espera que un principiante pueda realizarlas en el primer intento! Aquí descubriremos cinco posiciones de yoga muy simples que te introducirán a los beneficios de esta maravillosa disciplina.

Ya le hemos mostrado cómo realizar los cinco tibetanos y la posición del loto, que son en efecto los asana – con este nombre, de hecho, nos referimos a las posiciones del yoga.

Que son las Asanas

La palabra Asana deriva del sánscrito e indica las posiciones que se utilizan en algunas formas de yoga. El practicante de yoga, asumiendo determinadas posiciones, es capaz de canalizar la energía en determinados puntos del cuerpo, abriendo sus chakras y obteniendo evidentes beneficios físicos y mentales.
Durante las distintas posiciones es muy importante practicar una correcta respiración, para apoyar la posición asumida y permitir que el cuerpo la mantenga.

¿Cuáles son los beneficios de las asanas?

El yoga en general, a través de las Asanas, aporta una gran cantidad de beneficios. Las posiciones que se asumen, de hecho, permiten el fluir dentro del cuerpo delEnergía vital (Energía Chi) y la liberación de toxinas, mientras que el cuerpo pierde rigidez y disminuye la tensión. Pero no solo eso: las Asanas estimulan la la circulación sanguínea y la práctica de la respiración permite re-oxigenación del organismo en su totalidad. La energía y la tensión acumuladas se liberan fácilmente y se produce una disminución de los niveles de estrés.
Las Asanas, por tanto, aportan un beneficio a todo nuestro cuerpo.

Cómo empezar: cinco posturas de yoga para principiantes

El yoga no es gimnasia, sino real disciplina. El hecho es que, para empezar, puedes practicar algunas de las posturas más simples, combinando la respiración lenta y tratando de sentir la energía fluyendo por tu cuerpo. Aquí hay algunos que recomiendo para comenzar:

Sukhasana

Sukhasana

Sukhasana, o literalmente, fácil ubicación. Se practica sentándose con las piernas extendidas, enderezando la columna antes de doblar las piernas y colocando los pies debajo de las rodillas opuestas. Comience por permanecer en la posición durante un minuto, luego aumente lentamente el tiempo.

Beneficios:

  • Alivia la tensión de la espalda
  • Promueve la meditación
  • Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
  • Mejora tu postura
  • Promueve una mejor respiración
  • Equilibrar el segundo chakra

Balasana

Balasana
Balasana

Balasana, la posición del niño. Esta es una posición perfecta si sufres de dolor de espalda, y tiene una gran fuerza relajante. Empiece con las rodillas en el suelo sobre la colchoneta y las caderas sobre ellas, con las manos separadas al ancho de los hombros y alineados. Junte los dedos gordos del pie y retroceda con el peso de las caderas, siéntese sobre los talones. Descanse sus glúteos sobre ellos. Suelta el torso y apoya la frente en el suelo si puedes, de lo contrario, hasta donde llegues.

Beneficios:

  • Reduce el estrés y la fatiga.
  • Estira los tobillos, las caderas y los muslos.
  • Alivia el dolor de cuello
  • Alivia el dolor de espalda
  • Reduce el estrés

Marjariasana

Marjariasana
Marjariasana

Marjariasana, la posición del gato. Empiece por ponerse a cuatro patas, con las manos a la misma altura y distancia que los hombros, y las rodillas en las caderas. Cuando inhales profundamente, arquea la espalda empujándola hacia abajo, levantando el torso y manteniendo la barbilla hacia arriba con los ojos hacia arriba. En cambio, cuando exhale, enderece la espalda y jorobe la columna, como un gato. La cabeza baja, con la mirada hacia el ombligo. La posición se repite y sigue el ritmo de la respiración. Puedes repetirlo tantas veces como quieras, te dará un gran beneficio en toda la zona de la espalda.

Beneficios:

  • Da alivio a la espalda y al vientre
  • Estimula los riñones y las glándulas suprarrenales.
  • Te hace más flexible en tus movimientos.
  • Previene el dolor de espalda.
  • Alivia el dolor de cuello

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, perro boca abajo. Partiendo de la posición del gato, enderece los codos y empuje las palmas hacia el suelo, distribuyendo el peso entre las manos y los pies. Exhala y levanta las rodillas del suelo, intentando levantar el isquion lo más posible y estirar el coxis. Intenta estirar las piernas lo más posible, enviando los talones hacia el suelo. Comience manteniendo esta posición durante cinco respiraciones.

Beneficios:

  • Alivia el dolor de espalda
  • Energiza todo el cuerpo
  • Fortalece tus piernas y brazos
  • Favorece la digestión
  • Previene la osteoporosis
  • Ayuda a aliviar los síntomas del asma y la sinusitis.
  • Ayuda en el tratamiento de la depresión.

Tadasana

Tadasana
Tadasana

Tadasana, la ubicación de la montaña. Para practicar esta posición de yoga, párese con los talones y los dedos de los pies juntos, y toda la base del pie tocando el suelo. Luego intente mover su peso hacia adelante y hacia atrás, levantando los talones y los dedos de los pies cada vez, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha. Una vez que haya encontrado su centro, contraiga los cuádriceps y levante las rótulas, con el cóccix bajando y el pubis hacia el ombligo. Mantenga el estómago hacia adentro, con los hombros abiertos, la espalda recta y el cuello recto. Tú eliges cómo sostener los brazos y mantenerte equilibrado. Te aconsejo que comiences con 30 segundos y luego dupliques el tiempo que permaneces en esta posición cada vez que la practiques.

Beneficios:

  • Mejora tu postura
  • Equilibrar el primer chakra
  • Tonifica los glúteos y fortalece los muslos, rodillas y tobillos
  • Ayuda a mantener el equilibrio enseñándonos a distribuir mejor el peso.

También recomiendo mirar este video para familiarizarte aún más con las posiciones básicas, que también te serán de gran utilidad para tus primeras sesiones de meditación.
Comienza tu práctica con unos minutos al día, hasta que domines cada una de estas posiciones y sientas los beneficios.
¡Te deseo un feliz viaje al maravilloso mundo del yoga!

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