Bienestar

Cómo combatir la ansiedad: 10 técnicas y consejos

L ‘ansiedad es un trastorno que cada uno de nosotros ha experimentado al menos una vez en la vida. Pero para algunos puede convertirse en una verdadera pesadilla.

No es de extrañar: equilibrar el trabajo, el estudio, la familia, los amigos y los compromisos mientras intentamos mantenernos saludables se ha convertido en la norma en nuestras vidas ocupadas. Las continuas presiones de la sociedad pueden convertir el estrés normal en un disturbio prolongado lo que nos priva de la tranquilidad necesaria para afrontar las tareas diarias.

Tal vez eras un niño ansioso que se convirtió en un adulto ansioso, o tal vez desarrollaste ansiedad más adelante en la vida. Independientemente de cuándo comenzaron los síntomas, es posible que esta sensación desagradable estimule continuamente su mente. No estás solo: según un estudio deIstat la ansiedad afecta el 7% de la población mayores de 14 años y, asociado a la depresión, afecta a 3,7 millones de italianos.

En este artículo compartimos algunos consejos sobre cómo luchar contra la ansiedad sin recurrir al uso de drogas, empleando diez técnicas de relajación y meditación. Por supuesto, si su trastorno de ansiedad es grave, le recomendamos que consulte a un médico. Esta guía está destinada a ser un pequeño manual de autoayuda para superar ataques menos graves y vivir más en paz.

¿Qué es la ansiedad y por qué estamos ansiosos?

L ‘ansiedad es la reacción de la mente y el cuerpo a situaciones estresantes, peligroso o desconocido. Es la sensación de malestar, angustia o terror que sientes ante un evento importante. Un cierto nivel de ansiedad nos ayuda a mantenernos alerta y conscientes, pero para quienes padecen una trastorno de ansiedad puede volverse completamente debilitante.

La duración o gravedad de un estado de ansiedad a veces puede ser desproporcionada con respecto al desencadenante original. También pueden desarrollar Síntomas físicos, como aumento de la presión arterial y náuseas. Estas respuestas ocurren una vez que la ansiedad alcanza la etapa de un trastorno e interfiere con nuestra vida diaria.

Cómo combatir la ansiedad: 10 técnicas y consejos

1. Usa tu voz

Hablar con un amigo de confianza es una manera tan simple como efectiva de lidiar con la ansiedad. Pero hay un acto aún mejor que hablar: gritar. ¿Parece exagerado?

De niño, probablemente le enseñaron que gritar está mal. Pero, como adulto, puedes crear tus propias reglas. Utilizar el voz transmitir frustraciones reprimidas y ansiedad es increíblemente terapéutico y te ayuda a abrir tu quinto chakra, que gobierna comunicación.

Esto no significa asustar a los demás o volverse amenazante. Estamos hablando de un liberación saludable de emociones en un ambiente controlado.

Cuanto más luches contra la ansiedad, más abrumadora puede resultar. En cambio, acepta la ansiedad como parte de tu vida y luego déjala pasar por tu voz, tal vez cantando tu canción favorita en voz alta, recitando un mantra o simplemente gritando en voz alta desde la parte superior de tus pulmones. ¡Haz cualquier cosa que te ayude a sacarlo de tu cuerpo con tu voz!

2. Usa el movimiento

chica haciendo yoga

L ‘ejercicio físico es probablemente lo último que desea hacer cuando su mente está presa de la ansiedad. Es posible que le preocupe el dolor después del entrenamiento y no poder caminar o sentarse durante los próximos días. O su mente puede saltar directamente al peor de los casos y temer que esté sufriendo un ataque cardíaco. Pero el ejercicio es en realidad una de las mejores soluciones naturales para combatir la ansiedad.

La actividad física aumenta los niveles de endorfinas es serotonina, las hormonas responsables de la felicidad y el bienestar. Y cuando te sientes mejor físicamente, tu mente también hace lo mismo.

Dado que su cerebro no puede concentrarse en dos cosas a la vez, el ejercicio también distrae tu mente de tus problemas. No pienses en tener que afrontar un entrenamiento militar: 20-30 minutos de actividad física de tres a cinco días a la semana son suficientes para mitigar significativamente los efectos de la ansiedad.

Cualquier tipo de movimiento es adecuado para el propósito, por lo que también puedes bailar, correr, caminar o hacer yoga.

3. Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

aceptación

L ‘Terapia de aceptación y compromiso (ACT) es una terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena, o la conciencia del “aquí y ahora”.

Las personas que sufren de ansiedad a menudo viven con la mente proyectada hacia el futuro, creando escenarios negativos y temiendo lo desconocido, sin disfrutar nunca del momento presente.

ACT se basa en dos pilares fundamentales: aceptación es compromiso. Nos enseña a aceptar el hecho de que no podemos controlar totalmente la ansiedad, a aceptarla como parte de nuestra vida y a comprometernos a comprender lo que realmente nos importa. ¿Qué podemos cambiar ahora, en este momento, y sobre qué realmente tenemos control?

Esto significa aprender a no luchar continuamente con la ansiedad, a no ser demasiado estrictos con nosotros mismos y al mismo tiempo a tomar la iniciativa para cambiar realmente las cosas.

4. Modere su cafeína

cafeína

Una taza de café, té o una cola helada puede hacer que se sienta mejor. Pero si el cafeína es su medicamento preferido, su ansiedad puede empeorar.

La cafeína impacta el sistema nervioso y puede aumentar los niveles de energía. Pero cuando estás bajo presión, esta energía nerviosa puede inducir un ataque de ansiedad. La idea de renunciar a su bebida favorita con cafeína podría aumentar su frecuencia cardíaca e inducirle ansiedad al leer este párrafo, pero no se preocupe, no tiene que eliminarla por completo de sus días. Se trata moderación.

En lugar de cuatro tazas de café al día, baje a una o dos tazas. Pruébelo y vea cómo se siente. Mientras lo hace, introduzca gradualmente otras bebidas en su dieta, como infusiones de hierbas e infusiones sin cafeína.

5.Asegúrate de dormir lo suficiente

meditación para dormir

Con todos los compromisos que tienes no hay tiempo para dormir, ¿Muy bien? Algunos adictos al trabajo se jactan de que solo necesitan tres o cuatro horas de sueño por noche, como para decir “Estoy más decidido y comprometido que nadie”.

Pero no importa qué historias te cuentes, no eres un robot. Los seres humanos necesitan la cantidad adecuada de dormir para que funcione correctamente y esto también se aplica a usted.

Ya sea que esté lidiando con el insomnio o limitando intencionalmente sus horas de descanso, la falta crónica de sueño lo hace más susceptible a la ansiedad.

Asegúrese de dormir de ocho a nueve horas cada noche. Desarrollar uno rutina nocturna para ayudarle a acostarse más temprano: por ejemplo, podría leer un libro o hacer algo relajante antes de acostarse. Cuanto más se prepare para una buena noche de sueño, mejor será la calidad de su sueño. Es menos probable que una mente descansada deje de lado los ataques de ansiedad.

6. Aprenda a decir no

dolor de espalda

Especialmente si eres una persona empática, involúcrate con problemas de otras personas solo empeorará su ansiedad.

Ser abierto y generoso con los demás es un regalo maravilloso, pero cuando lo haces a expensas de tu propio bienestar y te haces cargo de su negatividad, puede volverse extremadamente dañino.

Dedicar todos tus recursos a los demás te dejará poca energía para lidiar con tu ansiedad y solo aumentará. Además, si te dejas influenciar demasiado por el juicio de los demás y permita que la opinión de los demás defina su valor, será una víctima muy fácil de los ataques de ansiedad.

Esto no significa nunca ayudar a nadie, sino conocer sus límites y no tener miedo de decir “no” cuando sea necesario.

7. No te saltes las comidas

alimentos para la concentración

Si la ansiedad te causa náusea, la idea de comer se vuelve todo menos atractiva. Pero saltarse las comidas en realidad puede empeorar la ansiedad.

Su nivel de azúcar en la sangre cae cuando no come, lo que hace que se libere una hormona del estrés llamada hormona del estrés cortisol. El cortisol puede ayudarlo a desempeñarse mejor bajo presión, pero también puede hacerlo sentir peor si ya es propenso a la ansiedad.

El hecho de que tengas que comer no significa exagerar al revés, así que no es excusa para exagerar con el azúcar y la comida chatarra. El exceso de azúcar también puede provocar síntomas físicos muy similares a la ansiedad, como nerviosismo es temblor.

Incorpore más proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables en su dieta. Consuma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día y evite o limite su consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Al nutrir su cuerpo de la manera correcta, su estado mental también se beneficiará.

8. Toma el control

mujer sonriendo a la pc

A veces, la ansiedad se debe a sentir fuera de control. No siempre puedes estar a cargo de tu vida, pero puedes tomar medidas para identificar el disparadores y hacer frente a las circunstancias que le provocan ansiedad.

Por ejemplo, si la idea de asistir a una fiesta o evento social te provoca ataques de ansiedad, en lugar de huir de la situación y evitar lidiar con ella, piensa en lo que podrías hacer para tener más control. Podrías ir a la fiesta solo, con tu coche, para que sepas que puedes irte cuando quieras sin depender de otros. Muy a menudo, estas pequeñas medidas son suficientes para mitigar las preocupaciones.

Si es una situación escolar o laboral lo que está causando sus ataques, diseñe uno estrategia escapar: Incluso si nunca lo implementará, es increíblemente beneficioso sentir que la situación está bajo nuestro control y que podemos ponerle fin cuando queramos.

Dado que la ansiedad funciona mucho en escenarios hipotéticos, también haz una lista de todo lo que podría suceder si implementas tu estrategia, incluidas las los peores escenarios de caso. Junto a este último, escriba cómo podría reaccionar para limitar sus efectos o (mejor aún) prever y evitar que ocurran.

Este es un ejercicio increíble para volver a la tierra; muy a menudo, incluso puede darse cuenta de que lo peor que podría suceder en realidad no es tan malo como parecía en su cabeza.

9. Siga la regla 3-3-3

mostrando bondad amorosa

Este es un pequeño truco para aliviar los ataques de ansiedad, especialmente cuando ocurren en situaciones sociales.

La regla es muy simple: siempre que sienta que se avecina un ataque de ansiedad, mire a su alrededor y enumere mentalmente tres cosas que Lo ves. Entonces, enumere tres sonidos que sensación. Finalmente, moverse tres partes de su cuerpo: el tobillo, los dedos y un brazo.

Siempre que sienta que su cerebro está perdiendo el control, este simple truco mental puede ayudarlo echar raíces al mundo real, devolviéndote al momento presente.

10. Aprende a meditar

yoga en la playa

Aparte de las palabras que leíste en este artículo, ¿en qué estás pensando ahora mismo? ¿Está preocupado por una reunión que tendrá la próxima semana? ¿Está estresado por la idea de no lograr sus metas financieras? ¿O tal vez está obsesionado con no ser un buen padre, incluso si no tiene hijos?

Si respondió “sí” a cualquiera de estas preguntas, acaba de descubrir parte del problema. Como muchas otras personas con trastornos de ansiedad, tiene dificultades para vivir en momento presente. En lugar de preocuparse por el hoy, ya está pensando en los problemas del mañana. Y dependiendo de la gravedad de su ansiedad, también puede estresarse o culparse por los errores que cometió ayer.

No puedes controlar el futuro y no puedes cambiar el pasado, así que aquí tienes un consejo: quita la vida día a día.

Esto no significa que no tenga que planificar o solucionar problemas, solo que debe aprender a vivir en aquí y ahora. La conciencia del momento presente se puede lograr mediante meditación. Por supuesto, estamos un poco sesgados en este último consejo, pero sepa que los efectos beneficiosos que tiene la meditación sobre la ansiedad han sido ampliamente demostrados …