Bienestar

Entrenamiento autógeno: orígenes, beneficios, ejercicios de relajación

los entrenamiento autógeno es una técnica de relajación desarrollada a principios del siglo pasado que cuenta con numerosas aplicaciones. Es un entrenamiento especial que actúa sobre el delicado equilibrio entre mente y cuerpo, ayudando a liberar y aliviar la mente sometida a las más dispares presiones psíquicas.
En esta guía descubriremos en detalle qué es el entrenamiento autógeno, cómo nació, cuáles son sus beneficios y cómo practicarlo.

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

El término “autógeno” se compone de coche- (del griego autos, ellos mismos) y de -geno (un sufijo que significa producido por y eso refleja la palabra génesis, creación) y por lo tanto significa “Autogenerado” o “Creado por nosotros mismos”. El nombre fue elegido por Johannes Schultz, un médico alemán, para describir la técnica original que descubrió y describió por primera vez en 1932 en el libro Das autogene Training. El entrenamiento autógeno enseña producir una sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo, experimentando así un profundo estado de relajación física que promueve tanto la salud física como la paz mental.

A través de esta técnica particular y su aplicación constante es posible iniciar un proceso de cambio sólido y duradero, gracias a una especie de autosugestión que es capaz de mejorar el contacto con el propio ego.

Potencialmente, el entrenamiento autógeno puede ayudarnos tanto a utilizar nuestras capacidades mentales de forma más eficaz, en el día a día, como a resolver cualquier malestar de origen psicosomático que pueda depender de diversos factores negativos que nos rodean. Averigüemos cómo puede ayudarnos a liberar la mente de preocupaciones y presiones externas.

Orígenes del entrenamiento autógeno

La técnica de entrenamiento autógeno, como hemos mencionado, fue desarrollada originalmente por el neuropsiquiatra alemán Johannes Schultz en 1920 y luego introducida en la comunidad médica. Schultz y su patrocinador, el Dr. Wolfgang Luthe, luego unirían fuerzas en las próximas décadas y desarrollarían aún más el entrenamiento autógeno como uno potente técnica terapéutica. En particular, Schultz destaca que la aplicación de las técnicas de relajación típicas de esta práctica puede proporcionar una cambio a largo plazo en los procesos psicofísicos negativos.

El entrenamiento autógeno existe desde hace casi 90 años y se ha vuelto particularmente popular en Europa, Rusia, Japón y Estados Unidos.

Beneficios del entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno funciona en tres niveles diferentes:

  • Psicológico, porque puede ayudarte a recuperar la estructura de tus reacciones negativas y puede mejorar las experiencias psicológicas que puedan haberlas provocado.
  • Físico, ya que le brinda un bienestar general y notorio.
  • Fisiológico, mejorando su sistema nervioso vegetativo y endocrino.

La peculiaridad de estas técnicas de relajación radica en que ayudan a reequilibrar tanto el lado psicofísico como los problemas psicosomáticos: a través de una serie de ejercicios dirigidos se puede relajar los músculos contraídos involuntariamente, actuando directamente sobre el sistema nervioso autónomo, es decir, fuera de su área de control voluntario.
Al cambiar realmente el comportamiento de ciertas partes del cuerpo, podrá tomar el control de su propio esfera psíquica e influir en él de forma positiva.

Se han realizado más de trescientos estudios clínicos a lo largo de los años que demuestran la efectividad del entrenamiento autógeno en la curación física y mental, el tratamiento de los trastornos psicológicos, el manejo del estrés, la ansiedad, la promoción del bienestar general y la mejora del rendimiento, la resiliencia, la decisión, resolución de problemas y pensamiento creativo.

Los seis ejercicios del entrenamiento autógeno

La importancia del entrenamiento constante

Si se trata de ejercicios de relajación, ¿por qué estamos hablando de formación? Como señaló el Dr. Schultz en sus publicaciones, el entrenamiento autógeno es genuino rutina de ejercicio y sólo con un entrenamiento constante es posible influir en ciertas regiones remotas del cuerpo (aparentemente inalcanzables) que se vuelven accesibles gracias a la repetición de los ejercicios. La palabra “Autógeno” indica precisamente el generación autónoma de este proceso, sin que sea necesario intervenir a través de la voluntad.

Hay seis ejercicios para repetir día tras día. Para empezar a relajar tu mente, es importante tener disponible el lugar adecuado para tus necesidades: recuerda que tendrás que realizar los seis ejercicios en secuencia uno tras otro, así que elige un momento y un lugar donde puedas dedicarte única y exclusivamente. consigo mismo, evitando ruidos y luces demasiado fuertes. Tendrás que escucharte a ti mismo totalmente cómodo y concéntrate solo en ti.

Para disfrutar del momento y relajarse profundamente, le recomendamos que use ropa muy cómoda y se acueste en una posición cómoda (posiblemente supina) que, sin embargo, le permita mantenerse alerta, sin quedarse dormido.

Calentar antes de los ejercicios

Utilice este calentamiento antes de cualquier sesión de entrenamiento autógeno, incluso después de haber dominado los ejercicios más avanzados.

Comienza un proceso respiración profunda, inhalando durante un par de segundos y luego exhalando durante cuatro segundos (la exhalación debe durar siempre el doble que la inhalación). Con cada ciclo de respiración, aumente gradualmente la duración, contando hasta doce. En este punto, invierta la cuenta: seis segundos de inhalación, doce de exhalación. Cinco al inhalar, diez al exhalar. Y así sucesivamente hasta llegar a cero y completar el calentamiento.

Primer ejercicio

El primer ejercicio es imaginar tu cuerpo como extremadamente pesado. Empiece por decirse a sí mismo que su brazo derecho (o el izquierdo si es zurdo) pesa, continúe con el otro brazo y muévase por todo el cuerpo. La sensación de pesadez deberá predominar y extenderse progresivamente.

Este ejercicio tiene como objetivo estirar todo musculatura esquelética.

Segundo ejercicio

El segundo ejercicio de entrenamiento autógeno te hará experimentar una sensación de calor extendido por todo el cuerpo. Al igual que con el ejercicio anterior, tendrás que imaginar que tu brazo derecho se calienta mucho, luego extiende la sensación al resto del cuerpo. Al hacer esto, experimentará una relajación beneficiosa de los músculos por encima de los vasos sanguíneos.

Este ejercicio relaja el sistema vascular a través de la inducción de calor.

Tercer ejercicio

El tercer ejercicio afecta al tuyo corazón: formula la oración en tu mente “Mi corazón tiene un latido regular y tranquilo”. Una de las mejores técnicas de relajación para alcanzar un estado de relajación profunda consiste precisamente en este paso: al regularizar la actividad de tu corazón también influirás positivamente en el lado psíquico y físico y experimentarás una auténtica tranquilidad emocional profunda.

Cuarto ejercicio

Para el cuarto ejercicio, deberás concentrarte en el tuyo nuevamente. respiración. Como en el ejercicio anterior, en este paso tendrás que modelar tu respiración repitiéndote la siguiente frase: “Mi respiración es regular y tranquila”. Con estas cuatro primeras técnicas de relajación podrás experimentar un estado de calma absoluta y los pensamientos que normalmente te impiden sentirte tranquilo deberían empezar a calmarse.

Quinto ejercicio

Debajo de su diafragma hay una estructura nerviosa llamada plexo solar, que está conectado a los principales órganos internos (bazo, riñones, hígado, páncreas, estómago, intestinos, glándulas suprarrenales). Con este quinto ejercicio tendrás que decirte a ti mismo: “Mi plexo solar es muy agradablemente cálido”, para activar una vasodilatación localizada en la zona abdominal, pero que afectará a todos los órganos adyacentes.

Sexto ejercicio

Mientras todo el cuerpo esté caliente, durante el sexto ejercicio de entrenamiento autógeno tendrás que repetirte a ti mismo: “Mi frente está agradablemente fresca”. Mientras que las técnicas de relajación del resto del cuerpo se centran en la vasodilatación, en lo que respecta a la cabeza, existen mayores beneficios en caso de vasoconstricción. Haciendo esto podrás sentirte muy bien, tu mente estará libre y experimentarás una relajación psicofísica benevolente espontánea.

Aquí hay un video para hacer los seis ejercicios básicos guiados:

Las resoluciones

Cuando seas capaz de lograr la relajación total de la mente en poco tiempo y de forma muy espontánea, puedes agregar otras variantes, llamadas resoluciones, a estos seis ejercicios. Son excelentes para usar si desea abandonar un mal hábito o si desea modelar alguna reacción particular en las situaciones más complejas. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar mientras practicas los seis ejercicios repetitivos, fumar te resulta completamente indiferente.

Puedes decidir aprovechar las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno para mejorar tu rendimiento físico, mental o profesional eligiendo la solución que más te convenga. El estrés, los miedos, las fobias, la timidez, los estados de ansiedad o irritabilidad se pueden superar mediante esta prodigiosa técnica de autosugestión. Después de todo, intentarlo no cuesta nada.

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