Bienestar

Meditación para dormir: cómo promover el sueño profundo

Si sufres de insomnio, o tiendes a tener un sueño sin descanso que no lo hace sentir descansado al despertar, probablemente ya sepa cuánto este trastorno puede afectar negativamente la vida cotidiana.

Ahí meditación puede convertirse en una maravillosa ayuda para promover un sueño reparador de forma natural y sin el uso de drogas. En esta guía averiguaremos cómo aprovecharla para dormir tranquilo y aprender las técnicas más efectivas para lograr una relajación profunda.

¿Por qué no podemos dormir bien?

El sueño es una de las partes fundamentales del ciclo de la vida y es la base de las necesidades esenciales del hombre: la privación constante y duradera del sueño puede provocar graves desequilibrios tanto físicos como mentales.

Luchar contra el insomnio no es fácil, de hecho el remedio depende mucho de las causas desencadenantes, que pueden ser de ambos tipos físico que (en la mayoría de los casos) psicológico: pensamientos que nos mantienen despiertos, problemas que requieren una solución a la que aún no hemos llegado, o situaciones que parecen no tener salida.

No hace falta decir que la clave para poder dormir bien es la relajación, pero quienes se encuentran en estas situaciones no siempre pueden alcanzar el estado de tranquilidad necesario para un buen sueño reparador. De hecho, muy a menudo la ansiedad de no poder dormir crea un círculo vicioso que agrava aún más el problema.

La meditación actúa principalmente en el lado mental y psicológico del insomnio, induciendo a nuestra mente a calmar los pensamientos y señalando a nuestro cuerpo que es hora de dejarse llevar y relajarse por la noche.

Meditación para dormir: como empezar

Prepara la habitación

dormitorio

L ‘ambiente El sueño afecta profundamente la calidad de su sueño: una habitación demasiado caliente puede marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y una noche de sueño inquieto, ya que nuestro cuerpo opera un proceso llamado termorregulación en un ciclo circadiano de 24 horas. Bajar la temperatura de su cuerpo por la noche lo ayuda a conciliar el sueño mejor, mientras que aumentar la temperatura le indica a su cuerpo que se mueva.

los fuentes de luz son otro aspecto muy importante, ya que afectan nuestros ciclos de sueño y vigilia: si tienes la costumbre de mantener las contraventanas abiertas durante la noche, prueba a cerrarlas o ponerte cortinas opacas. ¡Notarás la diferencia!

También ahí posición de tu cama puede jugar un papel importante en su comodidad (puede leer nuestro artículo de feng shui para obtener más información).

En resumen, antes de irse a la cama asegúrese de que la habitación en la que duerma tenga los siguientes requisitos:

  • Una temperatura idealmente entre 15 y 21 grados
  • La capacidad de crear oscuridad total al cerrar las contraventanas, usar cortinas opacas y apagar o cubrir cualquier dispositivo emisor de luz.
  • Una cama cómoda y bien colocada

Si lo desea, también puede ayudarse con la aromaterapia colocando un difusor de aceite esencial en la habitación.

Música

musica para dormir

Ahora que nos hemos asegurado de que el entorno en el que dormimos es propicio para dormir, el objetivo es acostarse en la cama e intentar relajarnos.

Puede ayudarse a sí mismo con música relajante, relajante o con audio que reproduzca sonidos de la naturaleza como el batir de las olas del mar, los sonidos del bosque o el fluir de un río.

Todos se relajan con diferentes sonidos, así que siéntete libre de explorar más opciones. La única regla es que el audio se mantenga a un volumen muy bajo. Si ningún sonido en particular le ayuda, puede prescindir de él. Sin embargo, asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente silenciosa.

Posición

posición para dormir

Ahí ubicación ideal no es fácil de encontrar: los hábitos, el tamaño corporal, el dolor y la condición física son factores que influyen en él, por lo que cada persona tiene su postura favorita.

Una posición cómoda al principio puede resultar incómoda después de unos minutos, así que busque una que sepa que puede mantener durante mucho tiempo sin aburrirse. Lo ideal es que la posición más cómoda sea la de decúbito supino, con las manos en el regazo o apoyadas en los muslos: de esta forma el cuerpo se estira sobre su lado más ancho y las manos suben y bajan con el ritmo respiratorio, induciendo una sensación de relajación incluso en resto del cuerpo.

Si esta posición no te agrada, siempre puedes elegir otra, pero recuerda que cuanto más natural y relajada sea, más fácil te resultará mantenerla. No se debe tensar, apretar o doblar ningún músculo.

Si sientes la necesidad de cambiar de posición mientras te duermes, trata de hacerlo lo más lento posible y siguiendo el ritmo de tu respiración, sin forzarla ni interrumpirla.

Para algunos ayuda mucho ver lugares y experiencias positivas, como una playa, un bosque o incluso simplemente la sensación de estar tumbado en el césped: si crees que esto te puede ayudar, trata de centrarte en las sensaciones de placer que experimentarías si estuvieras realmente en ese lugar, ajustando el ritmo de la Respiro en consecuencia.

Respiración

respirar para dormir

Ahí respiración dormir es la fase más importante de esta meditación: en el sueño normal, la respiración se ralentiza gradualmente para volverse regular y profunda. Suele ser un proceso natural para alguien que intenta conciliar el sueño, pero intentaremos hacerlo de forma consciente.

Comience analizando mentalmente su cuerpo para identificar áreas de tensión. Tome nota mental de qué partes de su cuerpo se sienten más tensas que otras.

Ahora respire hondo.

Exhale lentamente, eliminando cualquier tensión.

Una vez que esté un poco relajado, comience a ralentizar el ritmo de su respiración: más lento y más profundo, pero sin forzarlo demasiado.

Ahora es el momento de despejar la mente para dormir.

Observe cómo se siente su cuerpo: dónde ¿Se ha almacenado la tensión de hoy? Centra tu atención en la parte en la que te sientes más tensa. Concéntrese en un área pequeña, inhale profundamente y luego suelte esa tensión mientras exhala.

Observe dónde se siente más relajado su cuerpo. Deje que esa sensación de relajación se acumule con cada respiración. Extiéndelo por todos tus músculos, expandiéndolo con tu respiración.

Sienta cómo la tensión desaparece lentamente a medida que se extiende la calma.

Ahora empieza a contar lentamente del uno al diez, sintiendo la sensación de calma y relajación que se amplifica después de cada número.

Mientras cuenta, caerá en una profunda relajación. Ahora puede permitir que su mente se duerma en un sueño placentero y reparador.

Meditación guiada

Aquí está el video de esta meditación guiada de nuestro canal de YouTube:

Conclusión

Siguiendo este proceso con la mayor calma posible y tratando de eliminar los pensamientos abrumadores a través del respiración consciente, la meditación para dormir hará que su efecto lo lleve finalmente al sueño deseado.

Otras medidas que puedes seguir para facilitar el sueño pueden ser una actividad física adecuada durante el día, una ducha caliente antes de acostarte y una comida ligera por la noche: el consumo de alimentos difíciles de digerir en la cena es contraproducente para quienes padecen insomnio.

Otro truco fitoterapéutico puede ser la ingesta de melatonina, la hormona que regula el ritmo del sueño en nuestro cuerpo. Recuerde pedir consejo a su farmacéutico o médico.

La respiración es la clave del sueño tranquilo: aprende a controlarla y tendrás la herramienta más poderosa para un gran descanso.