Bienestar

Técnicas de relajación: 5 ejercicios para liberarte de la ansiedad y el estrés

Todos nos enfrentamos situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, que van desde pequeñas molestias cotidianas hasta preocupaciones más serias y profundas. Independientemente de cuál sea la causa, es estrés nos convierte en súcubos de nuestro propio cuerpo: los latidos del corazón se aceleran, la respiración se vuelve más difícil y los músculos se ponen rígidos.

Esta llamada “respuesta al estrés” es una respuesta normal a situaciones amenazadoras, perfeccionada desde tiempos prehistóricos para ayudarnos a sobrevivir amenazas inminentes, como ataques repentinos o desastres naturales. Hoy en día rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero la situaciones difíciles en la vida cotidiana pueden desencadenar la misma respuesta. En resumen, muchos factores pueden contribuir a incrementar nuestros niveles de ansiedad es estrés con repercusiones negativas en su vida diaria y, a la larga, también en su salud física y mental.

En este artículo descubriremos cinco técnicas de relajación que puede ayudarlo a reducir el estrés diario, lidiar mejor con los momentos más insidiosos del día y garantizar un bienestar duradero.

5 técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés

Relajación muscular progresiva

Alguna vez has tenido dolor de espalda o dolores de cuello ¿Cuándo estás ansioso o estresado? Una de las muchas formas en que su cuerpo responde al estrés es la tensión muscular. los relajación muscular progresiva es un método que ayuda a aliviar esta tensión.

En la relajación muscular progresiva, tensas un grupo de músculos al inhalar y los relajas al exhalar, trabajando los diferentes grupos de músculos en un cierto orden.
Cuando su cuerpo está físicamente relajado, no puede sentirse ansioso. Practicar la relajación muscular progresiva durante algunas semanas le ayudará a mejorar esta habilidad y, con el tiempo, podrá utilizar este método para aliviar el estrés de forma eficaz.

Las primeras veces puede resultar útil escuchar un audio hasta que haya memorizado todos los grupos de músculos en orden.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, este método también puede ayudarlo con sus problemas de insomnio.

Encuentre un lugar tranquilo y sin distracciones. Acuéstese en el suelo o siéntese en una silla, afloje la ropa ajustada y quítese los anteojos y las joyas. Coloque sus manos en su regazo o en los apoyabrazos de la silla. Tome algunas respiraciones lentas y constantes. Si aún no lo ha hecho, dedique unos minutos a practicar la respiración diafragmática.

Ahora concentre su atención en las siguientes áreas, teniendo cuidado de dejar el resto del cuerpo relajado:

  • Frente: Arquea los músculos de la frente, como si quisieras fruncir el ceño, sosteniéndolos durante 15 segundos. Sienta cómo sus músculos se tensan cada vez más. Luego, suelte lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Note la diferencia y la sensación de relajación. Continúe liberando la tensión hasta que su frente se sienta completamente relajada. Mientras hace esto, respire lenta y uniformemente.
  • Mandíbula: Tense los músculos de la mandíbula, manteniéndolos durante 15 segundos. Luego suelte lentamente la tensión, contando durante 30 segundos. Note la sensación de relajación y continúe respirando lentamente.
  • Cuello y hombros: Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantándolos hacia las orejas y manteniéndolos en esta posición durante 15 segundos. Luego, suelte lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos.
  • Brazos y manos: Cierre lentamente ambas manos en sus puños. Lleve los puños al pecho y manténgalos presionados durante 15 segundos, apretando lo más fuerte posible. Luego suelte lentamente los puños y lleve los brazos hacia atrás mientras cuenta durante 30 segundos. Note la sensación de relajación.
  • Nalgas: Aumente lentamente la tensión muscular en los glúteos durante 15 segundos. Luego, suelte lentamente la tensión durante 30 segundos.
  • Piernas: Aumente gradualmente la tensión en los cuádriceps y las pantorrillas durante 15 segundos. Apriete sus músculos lo más fuerte que pueda. Luego suelte suavemente la tensión durante 30 segundos. Observa la tensión que se disuelve y la sensación de relajación que envuelve tu cuerpo.
  • Pies: Aumente lentamente la tensión en los pies y los dedos, arqueando la planta como si quisiera cerrar los pies en un puño. Apriete sus músculos tanto como sea posible. Luego, suelte lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos.

Disfruta de la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Continúe respirando lenta y uniformemente.

Atención plena

meditación de atención plena

Para erradicar la ansiedad y el estrés de nuestra vida no hay nada mejor que intentar cambiar la forma en que percibimos las cosas: algunos conciencia, o “Mindfulness” en inglés, puede ayudarte a cambiar tu forma de lidiar con los problemas cotidianos, enseñándote a ver lo bello en lo banal, a tomar las pequeñas molestias por lo que realmente son, a apreciar el silencio y a disfrutar. el momento presente. Puede descubrir un mundo completamente nuevo que siempre lo ha rodeado.

Mindfulness se ha utilizado en muchos estudios científicos, que han registrado en los médicos un aumento de la actividad de la corteza cerebral prefrontal (el área del cerebro donde registramos las emociones positivas). Practicar el mindfulness nos ayuda a regular las emociones, a estar más tranquilos y concentrados, y a mejorar la calidad del sueño.

Usar la atención plena para concentrarse en el presente puede parecer simple, pero se necesita práctica para cosechar todos los beneficios. Cuando empiece a practicar, es probable que descubra que su atención sigue volviendo a sus ansiedades y pensamientos. Pero no se desanime. Cada vez que devuelves tu atención al presente, estás fortaleciendo uno nuevo. hábito mental que puede ayudarlo a liberarse de las preocupaciones sobre el pasado o el estrés por el futuro.

Puede explorar nuestros 10 ejercicios de atención plena para integrar esta práctica en su día.

Entrenamiento autógeno

ejercicios de entrenamiento autógeno

los entrenamiento autógeno es una técnica de relajación muy popular desarrollada por Johannes Schultz a principios del siglo pasado, que incluye seis ejercicios guiados.

Este entrenamiento, diseñado para crear un profunda sensación de relajación, consiste en una autosugestión que nos lleva a percibir una sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo, generando una relajación muscular que induce al descanso físico y mental.

El entrenamiento autógeno se desarrolló como una técnica de relajación para ser practicado de forma independiente, pero también se utiliza a menudo en sesiones de psicoterapia para manejo de la ansiedad. Condiciones como el trastorno de ansiedad social, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión y el insomnio se pueden mitigar con esta formación. El entrenamiento autógeno también es útil en el manejo de estrés diario y puede ayudar durante los ataques de pánico.

Puede leer instrucciones detalladas sobre los seis ejercicios en nuestro artículo dedicado al entrenamiento autógeno.

Visualización

ejercicios de concentración para meditar mejor

Ahí visualización es una técnica de meditación que consiste en evocar escenas, lugares o experiencias relajantes en tu mente para ayudarte a relajarte y concentrarte. Las imágenes guiadas pueden ayudarlo a reforzar una visión positiva de sí mismo, pero puede ser un ejercicio difícil para aquellos que tienen pensamientos intrusivos o les resulta difícil evocar imágenes mentales.

Puede practicar la visualización solo o con un audio para guiarlo a través de las imágenes. También puede optar por realizar la visualización en silencio o utilizar música relajante o sonidos de la naturaleza para ayudarlo a evocar escenarios relajantes.

Aquí hay un ejercicio de visualización simple que puede hacer por su cuenta.

Cierra los ojos e imagina un lugar que te relaje: puede ser un escenario inventado, o un lugar donde realmente has estado y que te dio sensaciones de paz y tranquilidad. Imagínelo lo más vívidamente posible: tiene que materializar en su mente todo lo que ve, oye, huele, saborea y toca. Básicamente involucrar a todos cinco sentidos.

Mirarlo con el ojo de la mente como si fuera una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago de montaña:

  • Mira el sol poniéndose sobre el agua
  • Escucha los pájaros cantan
  • Huele los Pinos
  • Escucha el agua fresca en tus pies
  • Gusto aire fresco y limpio

Disfrute de la sensación de que sus preocupaciones se alejan mientras explora su lugar. Cuando esté listo, abra suavemente los ojos y regrese al presente. No se preocupe si a veces pierde la noción de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es perfectamente normal. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales.

Cocina

cocinar

Una técnica de relajación inusual que puede ayudarlo a calmar la ansiedad es la cocinar, especialmente en la elaboración de masas dulces y saladas.

Las personas hiperactivas o con patologías particulares que dificultan el manejo de las emociones encuentran una marcada mejora en su capacidad de autogestión emocional cuando trabajan masas como la del pan. Esto se debe a que el procesamiento de la masa requiere mucho poder en las manos y es la manera perfecta de desahogar las emociones reprimidas.

La próxima vez que te sientas ansioso y no puedas calmarlo de ninguna manera, prueba a hacer pan: los ingredientes son baratos y solo necesitas un horno, tanto eléctrico como de gas, para cocinarlo.
Aquí hay una receta simple que puede seguir incluso si no tiene experiencia:

  • Vierta 500 gramos de harina de trigo blando en la mesa y haga un agujero en el centro lo suficientemente grande para poder verter tanto 200 ml de agua como 100 ml de leche; antes de verter la leche, caliéntala un poco y disuelve 10 gramos de levadura de cerveza.
  • Acomodar 5 gramos de sal hasta el exterior del bol de harina, de manera que entre en contacto con ella pero no con la parte líquida, luego verter 10 ml de aceite de oliva junto con el agua y la leche.
  • Mezcle suavemente la harina con el líquido con las manos: cuando la consistencia comience a parecerse a la de una masa, mezcle el resto de la harina y la sal.
  • Amasar vigorosamente hasta que todos los ingredientes estén completamente mezclados y la masa quede homogénea y uniforme. Si no es lo suficientemente elástico, agregue unas cucharadas de agua, si está demasiado húmedo un puñado de harina.
  • Deje que la masa se eleve durante al menos 6 horas en una bandeja limpia y más grande, cubierta con un paño limpio y ligeramente humedecido y en un ambiente cálido y seco.
  • Dale a la masa la forma que prefieras.
  • Hornea la masa en el horno durante 45 minutos a 200 ° C.

Conclusión

Hemos explorado cinco técnicas de relajación diferentes que no requieren gastos, ayuda externa o equipo especial. Puedes realizarlos de forma independiente estés donde estés.

Por trivial que parezca, no olvides las actividades más habituales que te pueden relajar: un paseo por el bosque, una carrera, cualquier tipo de pasatiempo manual o intelectual. La ansiedad y el estrés aumentan si no los afronta a diario, por lo que es importante actuar por nuestro propio bienestar y el de quienes viven con nosotros.

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